饮食营养及预防慢病应知应会

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每天应该吃多少盐和油？

每人每天食盐摄入量不超过6克，包括酱油、腌制食品及其他调味品中的盐。每人每天烹调油用量不超过25克（半两）；少吃动物油（如猪油），食用多种植物油（花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等），经常更换烹调油的种类。

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如何进行饮食营养合理搭配？

食物种类多样，以谷类为主，粗粮和细粮搭配吃；经常吃时令新鲜青菜、水果和薯类（红薯、芋头等）；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，清谈少盐饮食；不暴饮暴食；合理分配三餐，少吃零食。

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如何合理分配三餐？

天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。早、中、晚三餐提供的能量比例占全天的能量比例分别为25%～30%、30%～40%、30%～40%。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人一起进餐，营造轻松愉快的就餐氛围。

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怎么喝水？

健康成人每天至少应饮水1200ml（约6杯），应少量多次，不要感到口渴时再喝水。最好选择白开水，不宜饮用生水和蒸锅水。早晨起床后空腹喝一杯水，可以稀释血液降低血粘度。高温环境下劳动或运动后大量出汗应补充淡盐水。经常适量饮茶可预防心血管病和某些肿瘤，但不要长期大量饮用浓茶，空腹和睡前不宜饮茶。

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如何吃蔬菜和薯类？

蔬菜水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源，可提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病患病风险。根据颜色深浅可分为深色和浅色蔬菜，深色蔬菜营养价值高于浅色蔬菜。成人每天应吃蔬菜6两-1斤，深色蔬菜约占一半，应选择新鲜和时令应季蔬菜，尽可能选择多种蔬菜食用，少吃腌菜和酱菜。正确的烹调蔬菜方法：先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。薯类含膳食纤维较多，可促进胃肠蠕动，预防便秘，建议每周吃5次左右，每次1两-2两，最好用蒸、煮、烤的方式，儿童不宜长期过多食用。

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如何吃水果？

水果是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，可降低胆固醇，有利于预防动脉粥样硬化，还能促进某些有害物质如铅排出体外，餐前吃水果（柿子除外）可控制体重。成人每天建议吃水果4两-8两，但水果不能喝蔬菜互换，尽量不要用加工的水果制品（如果汁、水果罐头、果脯等）代替新鲜水果，因经过加工的水果营养成分有所损失，部分含糖量高，为保质加入多种添加剂。

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每天吃牛奶、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也较高，是补钙的极好来源，可促进儿童少年生长发育，预防中老年骨质疏松。建议每人每天平均饮奶300ml，高血脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶，乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童可选用酸奶。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖、异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，建议每人每天吃0.6两-1两的大豆或相当量的豆制品注意：生豆浆必须大火煮沸后再改用文火煮5分钟左右才能饮用，以免引起恶心、呕吐、腹痛、腹胀、腹泻等胃肠道重度症状。

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常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽（鸡、鸭、鹅等）、蛋和瘦肉均属动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，容易消化吸收。瘦肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养素齐全，是很经济的优质蛋白质来源。禽肉和水产动物的肉身较浅，呈白色，又称“白肉”，畜肉类（猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品）颜色较深，又称“红肉”，与“白肉”相比含饱和脂肪和胆固醇较多，摄入过多可能增加患心血管病的危险性预防便秘，摄入。建议每人每天摄入：鱼虾类1两-2两，畜禽肉类1两-1.5两，蛋类0.5两-1两（半个至1个）。

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（文字摘自：http://www.gxcdc.com/2016/jkzs_0608/7978.html）

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